IFBB

Aktuality / Trénink ramen

Zaměření na ramena

Dnes vám tady rozepíšu můj trénink ramen, kde Ramena a celkově paže jsou moje slabina, tak musím zkoušet spousty metod, abych je stimuloval k růstu. Nastíním vám zde, jak vypadá trénink po kterém jsem zaznamenal největší zlepšení co se týče ramen.

Rozcvička s 6kg jednoručkou:
Rotace zápěstím, rotace rameních kloubů, krouživé pohyby, upažování, předpažování, zapažování v předklonu, předpažováni do podhmatu, cvičeni na rotátorové manžety do stran a do vrchu, tlaky nad hlavu. Tahle rozcvička zabere cca 5min dělám vše po 15 op.

Zapažování na obráceném Peck-Deck:
1. série rozehřívací - 40kg 30op
2. série rozehřívací - 40kg 30op
3. série rozehřívací - 40kg 20op
4. série pracovní - 60kg 12op
5. série pracovní - 60kg 12op
6. série pracovní shazovaná - 80kg 8op - 60kg 8op - 40kg 5op
7. série pracovní shazovaná - 80kg 8op - 60kg 8op - 40kg 5op

Tlaky s jednoručnou činkou v sedě s oporou zad:
1. série rozehřívací - 28kg 15op
2. série pracovní - 50kg 10op
3. série pracovní - 50kg 10op
4. série pracovní - 50kg 10op
5. série pracovní - 50kg  8op

Tlaky na stroji na ramena:
1. série pracovní shazovaná - 90kg 8op - 50kg 8op
2. série pracovní shazovaná - 90kg 8op - 50kg 8op
3. série pracovní shazovaná - 90kg 8op - 50kg 8op
4. série pracovní shazovaná - 90kg 8op - 50kg 8op

Upažování s jednoručkami ve stoje:
1. série pracovní shazovaná - 20kg 10op - 10kg 10op
​2. série pracovní shazovaná - 20kg 10op - 10kg 10op
​3. série pracovní shazovaná - 20kg 10op - 10kg 10op

Přítahy velké činky k bradě širší úchop:
1. série pracovní - 50kg 12op
2. série pracovní - 50kg 12op
3. série pracovní - 50kg 12op

5 min pózování a mačkání ramen ( isometrická zátěž )



 

Zpět