IFBB

Aktuality / Trénink nohou

Dnešní trénink nohou jsem pojal v trochu jiném stylu něž jsem zvyklý, žádný hardcore těžké váhy, ale co nejvíce šokovat svaly a soustředit se na propjení sval, nervy a hlava.
Většinou když mám leg day, tak se na trénink připravuji psychicky už od rána. Dnes jsem perfektně cítil mentální připravenost k tréninku. Povzbudil jsem to trochou motivačky před tréninkem, jední pytlíkem AGREZZ spolu s 1 odměrkou Actinox a 10g creatinu a mohl jsem vyjet.

Začátek tréninku začínal rozcvičkou, která měla za úkol už v začátku přepumpovat a stimulovat svaly k jinačímu tréninku než jsou zvyklé.

Rozvička:

Předkopávání na stroji
1. - 5. série 15op s postupným navyšováním váhy v každé sérii
6. série shazovaná od nejtěžší váhy 75kg 10x, 55kg 10x, 35kg 10x, 25kg 10x
Po těch 50opakování jsou kvadricepsy značně stimulované a šokované.


Zakopávání na stroji v leže:
1. - 5. série 15op s postupným navyšováním váhy v každé sérii
6. série shazovaná od nejtěžší váhy 100kg 10x, 80kg 10x, 60kg 10x, 40kg 10x, 20kg 10x
Tady už se značně začnou podlamovat kolena a to byla teprve rozcvička


Když jsou krásně hamstringy nakrvené, tak bylo potřeba je trochu protáhnout tak následovaly Rumunské mrtvé tahy:
1. série 60kg 15x
2. série 100kg 15x
3. série 140kg 12x
4. série 180kg 8x
5. série 180kg 6x

Teď už byly nohy připravené na ten správný a dlouhý masakr Legpress, na legpress jsem nasadil expandery z každé strany a pořádně je napružil, až jsem měl strach jestli neprasknou.
Legpress jsem jezdil uplně až dolů, krásně do hloubky aby se víc aktivoval zadek a hamstringy, jelikož to je moje slabina na nohou.

Legpress:
1. série 150kg 20x 
2. série 230kg 15x
3. série 310kg 10x
4. série 360kg 8x
5. série 400kg 6x
6. série 400kg 6x
7. série 400kg 6x
8. - 9. série 150kg nohy na široko a do hloubky 10op, hned následovaly nohy v úrovni ramen 10op poloviční rozsah pohybu ( správný rozsah legpressu pro kvadriceps ) 10op nohy uplně u sebe a stejný rozsah pohybu

Dalším cvikem byl zvolený Bulharský dřep s jednoručkou v ruce, aby se dotáhl pořádně zadek 

Bulharský dřep:
1-4. série s 40kg jednoručkou 10op každá noha

Takhle nějak vypadal dnešní trénink nohou, po tréninku nohou jsem dal ještě lýtka na chuť aby se neřeklo :)

Celý trénink trval cca 90min

Díky za sdílení, komenty a případné názory toho, kdo to zkusil!
 

Zpět